Quelques règles pour les femmes qui veulent éviter les maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires, ce n’est pas seulement une affaire d’homme. On sait peu qu’à partir de la ménopause les femmes présentent autant de risques que les hommes. Chez les femmes ménopausées le risque de décès par maladie cardiovasculaire est 8 fois supérieur à celui de décès par cancer du sein. Quelques conseils de Michèle Dryepondt, diététicienne.
La déficience en oestrogènes entraîne une hausse du cholestérol total avec, surtout, un rapport LDL/HDL qui augmente. L’âge modifie la répartition des masses corporelles (avec ou sans prise de poids) au profit du développement de la masse adipeuse intra-abdominale, la plus délétère. La sédentarité et la prise de poids assombrissent encore le tableau.
Quelques règles d’hygiène de vie et d’alimentation équilibrée peuvent redresser la barre et assurer une évolution positive vers une vieillesse heureuse.
Les objectifs
- Ajuster la part quotidienne d’acides gras saturés aux recommandations nutritionnelles, soit 10% de l’énergie totale de la journée, (environ 22 g. pour un AET total de 2000 kcal).
- Diminuer le cholestérol alimentaire afin de ne pas dépasser une consommation de 300 mg par jour.
- Diminuer la consommation d’acides gras trans (préparations industrielles).
- Augmenter la charge en fibres (>30g. par jour).
- diminuer la consommation de sel.
Corriger le contenu de l’assiette
- Plus de légumes: ils sont d’une densité nutritionnelle extraordinaire. En plus des vitamines et minéraux qui les caractérisent - et dont on retiendra l’effet hypotenseur du potassium - ils renferment des antioxydants capables d’empêcher l’oxydation du LDL cholestérol et d’éviter ainsi la formation de la plaque d’athérome. Ils sont peu énergétiques et mettent du volume dans l’assiette.
- Choisir des céréales complètes, non seulement pour leur effet satiétogène et les fibres mais aussi parce que le grain entier des céréales contient des substances cardioprotectrices dont les mécanismes ne sont pas encore bien connus mais avec un effet avéré de réduction de 25 à 35% des maladies coronaires et 35% des AVC.
- Réduire la portion des aliments d’origine animale: privilégier volaille et poisson.
- Consommer le poisson 2 fois par semaine dont au moins un poisson gras (sardines, maquereau, truite saumon).
- Opter pour des produits laitiers demi ou totalement écrémé.
- Faire un repas "végétarien" à base de légumineuses au moins 1 fois par semaine.
- Troquer le beurre et crème contre les huiles en les variant (olive, arachide, colza, noix, soja, tournesol) et utiliser des matières grasses tartinables enrichies en phytostérols/stanols.
- Leurs phytostérols/stanols ont, à raison de 2-3g par jour, un effet hypocholestérolémiant reconnu de l’ordre de 10 à 15% du la cholestérol LDL.
- Oublier la salière au profit des épices et herbes aromatiques.
Mais aussi, ne pas oublier de "bouger".
- www.moncoeurmaforme.be.
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