A propos des acides gras essentiels

Huile de tournesolNous connaissons mal ces acides gras essentiels. Et puis, pourquoi sont-ils appelés "essentiels?" Tout simplement parce que l’organisme en a besoin chaque jour, mais ne peut pas les synthétiser, tout du moins en quantités suffisantes par rapport à ses besoins. Voilà pourquoi, ils doivent être puisés chaque jour dans l’alimentation, à l’instar des vitamines.


Quels sont les acides gras essentiels?

Il existe 2 acides gras essentiels, tous deux polyinsaturés : l’acide linoléique (LA, de la famille oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (ALA, de la famille oméga-3). Ceux-ci sont transformés très lentement dans l’organisme en acide arachidonique (AA, présent dans les viandes) pour le LA, et en acide acide éicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), pour l’ALA. Ces 2 derniers acides gras sont particulièrement abondants dans les poissons gras.

Pourquoi avons-nous besoin d’acides gras essentiels?

Les acides gras essentiels sont les composants majeurs des membranes cellulaires de l’organisme. Nous avons besoin d’acides gras essentiels chaque jour tant pour la croissance que pour le renouvellement de nos cellules. De plus, les acides gras essentiels interviennent de manière cruciale dans le développement cérébral, ainsi que dans la bonne santé du cœur et des artères.

Bonnes et mauvaises graisses?

Toutes les graisses alimentaires contiennent un mélange d’acides gras saturés et d’acides gras insaturés. Le type d’acide gras qui prédomine dans la graisse ou l’aliment qui la contient, détermine si celle-ci peut être qualifiée de bonne ou de mauvaise graisse.

Les mauvaises graisses regroupent les acides gras saturés et les acides gras trans. Les bonnes graisses sont les graisses insaturées. Les mauvaises graisses sont souvent solides à température ambiante (le lard ou le beurre par exemple), alors que les bonnes graisses et les sources d’acides gras essentiels sont tartinables ou liquides, même lorsqu’elles sont conservées au frais (huile végétale, margarine, …).

Les bonnes graisses sont celles qui ont un profil en acides gras qui rencontre les objectifs nutritionnels et celles qui ont un effet bénéfique sur la santé (par exemple pour le cœur), lorsqu’elles remplacent les mauvaises graisses dans l’alimentation. Les bonnes graisses améliorent le taux de cholestérol, ce qui réduit le risque de développement de maladies cardiovasculaires.

Les acides gras essentiels appartiennent à la catégorie des bonnes graisses. La différence se situe dans le fait que l’organisme peut fabriquer des bonnes graisses, mais pas des acides gras essentiels. Il a donc besoin d’un apport quotidien, comme pour les vitamines.

Où trouver les acides gras essentiels?

Les huiles végétales (telles que l’huile de tournesol, de soja, de colza ou de lin) et les aliments élaborés à partir de ces différentes huiles (telles que les margarines, les sauces dressings et la mayonnaise) constituent les principales sources d’acides gras essentiels. D’autres sources sont les noix, les graines et les poissons gras (thon, hareng, maquereau, saumon…).

Les trouve-t-on dans le beurre et l’huile d’olive?

Le beurre et l’huile d’olive ne contiennent que de faibles quantités d’acides gras essentiels. Une margarine végétale de qualité procure jusqu’à 20 fois plus d’acides gras essentiels que le beurre (majoritairement riche en acides gras saturés) et est aussi une meilleure source de vitamines liposolubles (A, D et E) que le beurre.
Une margarine de cuisson, composée généralement d’un mélange d’huile végétale, peut contenir jusqu’à 4 fois plus d’acides gras essentiels que l’huile d’olive, en étant également moins calorique.

Des changements simples procurent des résultats significatifs en termes de santé. Ainsi, des méta-analyses ont montré que la substitution du beurre par de la margarine riche en acides gras essentiels pourrait théoriquement s’accompagner d’une réduction de 5 % du risque de maladies cardiovasculaires.

Quels sont les apports journaliers recommandés en acides gras essentiels?

Pour une santé optimale, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande que 6-10% des apports énergétiques journaliers soient couverts par les acides gras essentiels, chez les enfants et chez les adultes. L’acide linoléique (oméga-6) devrait contribuer à 5-8 % des apports énergétiques et l’acide alpha-linolénique (oméga-3), à 1-2%. À titre d’exemple, utiliser de la margarine à la place du beurre (pour 4 tranches de pain), permet déjà d’atteindre 15 % des apports journaliers recommandés en acides gras essentiels.

Robert Derumes

 


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